용량 부족한 상태

집에서 케틀벨 스윙 연습 두 달 전에 케틀벨 하나 샀다. 헬스장 가기 귀찮은 날이 늘어나면서 그냥 집에서 뭐라도 굴려보자 싶었는데, 유튜브 보고 대충 따라 하다가 셋째 날에 허리가 뻐근해서 며칠 쉬었다. 결론부터 말하면 지금은 그럭저럭 자세 잡고 하고 있고, 그 사이에 배운 게 꽤 많다. 8kg짜리 하나로 시작한 두 달치 시행착오를 정리해본다. 사실 나는 헬스장 다닐 때도 케틀벨 코너는 잘 안 갔다. 왠지 바벨이나 머신 쪽이 더 '운동하는 느낌'이 나서였는데, 집에서 공간도 좁고 장비도 마땅찮으니 어쩔 수 없이 케틀벨 하나로 시작하게 됐다. 지금 보면 그게 오히려 내 입장에선 잘한 선택이었다. 처음엔 그냥 팔로 흔들었다 처음 며칠은 그냥 팔로 케틀벨을 휘두르는 수준이었다. 영상에서는 다들 쉽게 하길래 별거 아닌 줄 알았는데, 실제로 해보니까 팔 힘으로 들어 올리려고 하니까 어깨랑 팔뚝만 뻐근하고 정작 운동이 되는 느낌은 없었다. '이거 그냥 팔운동 아니냐' 싶은 생각이 들 정도였다. 알고 보니 케틀벨 스윙은 스쿼트처럼 무릎을 굽히는 동작이 아니라 엉덩이를 뒤로 빼는 힙힌지 동작이 핵심이었다. 이걸 모르고 그냥 무게를 들었다 놨다만 반복한 거다. 셋째 날에 허리가 뻐근했던 것도 지금 생각하면 그 자세 때문이었다. 더 웃긴 건 그때 무게도 12kg짜리로 시작했다는 거다. 유튜브에서 남들 다 그 정도로 하길래 만만해 보였는데, 지금 와서 생각하면 자세도 모르는 상태에서 무게부터 올린 게 문제였다. 헬스장에서 트레이너한테 배웠으면 절대 안 그랬을 텐데, 내가 혼자 하려니까 이 기본적인 걸 몸으로 부딪혀서야 배웠다. 자세 고치고 나서 생긴 일 영상 몇 개 더 찾아보고 자세를 다시 잡았다. 발을 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 케틀벨을 다리 사이로 흘려보내듯 당겼다가, 엉덩이와 햄스트링 힘으로 상체를 세우면서 케틀벨을 어깨 높이까지 밀어 올리는 식이다. 이렇게 바꾸니까 팔은 오히려 힘을 뺀 상태로 케...

어제의 결과물이 널브러진 아침 바닥 24시간에서 72시간. 오랜만에 다리 운동 좀 했다고 다음 날 아침 계단에서 난간을 붙잡게 되는 그 구간이다. 운동한 직후엔 멀쩡했다는 게 제일 억울한 부분이다. 잘했다고 착각한 채로 하루를 보내고, 그다음 날 아침에 청구서가 날아온다. 🧊 먼저 결론 지연성 근육통은 젖산 때문이 아니고, 스트레칭으로 사라지지도 않는다. 운동 후 하루쯤 뒤에 시작해 이틀째쯤 정점을 찍는다. 특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작에서 심하게 온다. 가장 확실한 대책은 같은 운동을 한 번 더 겪는 것이다. 젖산 때문이라는 말, 아직도 유효한가? 학교 체육 시간에 배운 말이라 그렇다. 근육에 젖산이 쌓여서 아프다는 설명, 다들 한 번쯤 들어봤을 거다. 문제는 젖산이 그렇게 오래 안 남아 있다는 거다. 운동을 멈추고 한 시간쯤이면 대부분 치워진다. 근육통은 그때부터 시작이다. 범인이 이미 현장을 떠난 뒤에 사건이 터지는 셈이라 앞뒤가 안 맞는다. 지금은 근섬유의 미세한 손상과 그에 따른 염증 반응 쪽으로 설명한다. 완전히 정리된 그림은 아니지만, 적어도 젖산은 아니다. 아픈 게 성장의 증거라는 착각 근육통이 심할수록 운동을 제대로 했다고 믿는 사람이 있다. 나도 한동안 그랬다. 근데 근육통은 익숙하지 않은 자극에 대한 반응이지 훈련 효과의 계량기가 아니다. 운동 후 경과 흔히 겪는 상태 직후 멀쩡하다. 가끔은 개운하기까지 하다 12~24시간 뻐근함이 슬슬 올라온다 24~72시간 통증이 정점을 찍는다 5~7일 대체로 알아서 물러난다 같은 프로그램을 몇 주 하면 근육통은 거의 안 온다. 그렇다고 그 몇 주가 헛수고였냐면 그건 또 아니지 않나. 오히려 매번 죽을 것 같은 근육통이 온다면 프로그램이 매번 바뀌고 있다는 뜻에 가깝다. 그건 자랑이 아니라 계획이 없다는 신호다. 스트레칭으로 풀린다는 말은 어디까지 맞나? 여기가...