운동 전 워밍업 제대로 하는 법
운동 시작 전 거실에서 몸을 풀고 있는 모습 예전에 체육관 다닐 때 스트레칭도 안 하고 바로 무거운 것부터 들다가 허리 삐끗한 적이 있다. 그때 관장님이 한숨 쉬면서 "워밍업이 왜 있는지 아직도 모르냐"고 했었는데, 지금 생각하면 그 말이 맞았다. 준비물은 딱히 없고, 시간은 10~15분 정도면 충분하다. 순서만 지키면 되는데, 그 순서를 다들 대충 넘기다가 나처럼 몸으로 배운다. 1. 가벼운 유산소부터 (5분 내외) 제자리 걷기든 가벼운 조깅이든 아무거나 좋다. 목표는 심박수를 슬슬 올려서 몸을 깨우는 거지, 땀을 뻘뻘 흘리는 게 아니다. 이 단계에서 이미 숨차면 그날 운동은 접는 게 낫다. 여기서 흔히 하는 실수가 이 단계를 아예 건너뛰고 바로 스트레칭으로 가는 건데, 몸이 덜 깬 상태에서 관절을 크게 움직이면 오히려 삐끗하기 딱 좋다. 강도는 대화할 수 있을 정도면 충분하다. 숨이 턱까지 차는 순간 이미 유산소가 아니라 본 운동을 시작한 셈이 되고, 그러면 정작 무게 들 때 쓸 힘이 남아있질 않다. 나도 급한 마음에 이 단계에서 괜히 전력 질주 비슷하게 하다가 정작 세트 들어가서는 팔이 후들거렸던 적이 있다. 2. 동적 스트레칭 (5~10분) 레그 스윙, 워킹 런지, 하이 니 같은 동작을 15~20회씩 반복한다. 정적 스트레칭처럼 한 자세로 오래 버티는 게 아니라, 움직이면서 관절 가동 범위를 늘려주는 게 핵심이다. 여기서 중요한 건 이 단계에서는 절대 정적 스트레칭을 하면 안 된다는 거다. 2013년 크로아티아 연구팀이 논문 104개를 모아 분석한 결과를 보면, 운동 전 정적 스트레칭은 근력을 평균 5.4%, 파워를 평균 1.9%, 폭발적인 수행력을 평균 2.0% 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 특히 한 자세를 60초 이상 유지하면 근력 저하가 눈에 띄게 커지고, 2분 이상 유지하면 7% 넘게 떨어진다고 한다. 다리 찢고 오래 버티면 몸에 좋을 것 같은 그 느낌, 사실은 그날 낼 수 있는 힘을 스스로 깎아먹고...